一场突如其来的新冠病毒疫情，一下子打乱了我们的生活节奏。从刚开始觉得这个事情离我们很遥远，到后来疫情不断发展，我们才发现：病毒和我们有可能只一步之遥。

一场突如其来的新冠病毒疫情，一下子打乱了我们的生活节奏。从刚开始觉得这个事情离我们很遥远，到后来疫情不断发展，我们才发现：病毒和我们有可能只一步之遥。

这场疫情，对我们也是一场心理“大考”。心理方面的问题不像身体上的问题那样容易被发现，它往往具有滞后性；面对疫情的爆发，就像是一场灾难，在这样的灾难面前，人们更需要一个调整的过程和时间。

人在经历重大的社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等）时，就会在出现一系列心理反应和身体反应。比如：失眠、作息不正常、记忆力下降、头晕胸闷等症状。这就是所谓的“心理应激”。通俗地说，心理应激是指人遭遇到对自己至关重要而又难以应付的环境因素而产生的紧张和精神压力。

心理应激分为哪几个阶段？面对疫情，我们又该如何做好心理调适呢？

1.心理应激的发展阶段

加拿大生理学家塞里的研究表明，应激状态的持续能击溃一个人的生物化学保护机制，使人的抵抗力降低，容易患心身疾病。他把应激反应称为全身适应综合症，并把它分为三个阶段：

（1）惊觉期。

    疫情刚开始时，人们面对疫情、警报和命令，正常反应是提高警惕、动员潜能、蓄势待发。但是，如果反应迟缓、粗心大意，进不了惊觉期，就容易被疫情击垮；如果对疫情过分在意、过分焦虑和紧张，或者过于震惊，也没办法正常生活。

（2）阻抗期。

    进入阻抗期，人们的正常反应是高效、有目的地执行任务；忙而不乱地调动体力和资源，能够灵活处理事情，保证生活质量。但是，如果没有正常进入抵抗期，则容易做事慌乱、做出草率的判断，或者做事犹豫不决，情绪不稳定等。

（3）衰竭期。

到了衰竭期，人们的理想状况是能够顺利度过危机，得到充分休息，不会真正“衰竭”；积极的动机和情感可以预防衰竭并且加速恢复正常。而不利的情况，是进入真正的“衰竭”，受到衰竭状态的折磨。一旦进入衰竭期，轻者会有虚弱、疲惫、淡漠和抑郁等身心不适；重者则可能导致严重而持久的躯体或者精神障碍；有的甚至导致死亡。

当我们对心理应激的发展阶段有了大概的了解之后，我们做事情就能够更加淡定，也能够灵活应对，能更快地进行自我调节了。

2.常见的应激反应。

经历新冠病毒疫情之后，我们可能要面临很多问题：比如感染者因为出现发热、呼吸受阻等症状而恐慌、恐惧；被隔离者被安置在陌生的地方，不能与亲人在一起而感到孤独、紧张不安；身处疫情较为严重城市的人们，因为活动被限制、生活节奏被打乱而着急、不安、心烦；普通大众从各种途径了解到这种传染病的危害，这些因素都可能使我们产生一定的心理应激反应。同时，我们还可能出现心跳加速、肠胃不适、睡不着觉、头痛、疲乏等身体反应，这些反应，都是正常的，我们要正视这些反应。

常见的应激反应主要有焦虑、疑病和惊恐发作。

第一，焦虑。

现在获取信息的渠道比较多，让我们能够尽快了解到疫情和肺炎的一些症状。与此同时，我们也容易变得更焦虑，容易引起呼吸急促、胸闷和肠胃不适等；这些身体反应如果再和肺炎的某些症状类似，这又会加重我们的焦虑感。

一些出现轻微症状的人变得敏感多疑：门把手、电梯按键、地铁车厢，好像到处都有“敌人”；有人打一个喷嚏就立刻陷入“我是不是被感染了”的担忧之中……

第二，疑病。

在焦虑的过程中，有人还可能出现“疑病症”，过分关注自己是否被传染。湖北一线的心理咨询师杜洺君在接热线的过程中，就遇到有个人打来电话，说他每隔半个小时或者一个小时就要量一次体温，精神高度紧张。事实上，这位咨询者是陷入了“疑病”的恐慌之中，他不断地问自己，“我体温37.5度，是不是感染了新冠病毒？”

第三，惊恐发作。

思想陷入“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中之后，有些人就可能会出现更激烈的应激反应，就是“惊恐发作”。惊恐发作时，人们会感到身体完全不受控制，害怕自己的了严重的心肺疾病。但事实上，惊恐发作不会引发心脏问题。

3.三步，帮你从新冠病毒疫情中恢复理性

每天关于新冠病毒的各种消息铺天盖地，我们的不安和焦虑情绪也随之而来，如果周围再有人感染，更容易加重我们的负面情绪，影响我们的生活质量。其实，新冠病毒疫情也像一面镜子，折射出不同人的心理素质和性格。

为什么面对新冠病毒，不同的人会有不同的反应和做法呢？这可以用情绪ABC理论进行解释。情绪ABC理论是由美国心理学家艾利斯创建的，他认为，激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因；而引发C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。因此，正是由于人们常有的一些不合理信念才使我们产生情绪困扰。正是对新冠病毒的一些不合理信念和认识，才引起了人们的恐慌、恐惧、担心、失眠、胃部不适等身心行为。

那么，面对新冠疫情，我们就可以从情绪、行为和认知三个方面进行调节，从疫情中恢复理性。

（1）情绪调节

面对疫情，即使是正常人，也容易产生不同的情绪反应，比如：焦虑、担心、害怕、愤怒和自怜等。这些负面情绪是可以理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，做好防护，也有利于疫情得到有效控制。因此，我们不必刻意压制或者完全否定这些方面情绪，采取“鸵鸟心态”去逃避；而是保持自我觉察，适度监控，引起重视。

第一，准确描述自己的情绪。

心理学家曾经做过一个“克服蜘蛛恐怖的实验”：他们找来一些特别害怕蜘蛛的人，使用认知重评、转移注意力和精准分类描述法三种方法消除他们对蜘蛛的恐惧。实验结果表明：第三种方法精准分类描述法效果是最好的，学会用各种各样的词语去精细描述蜘蛛特征的人，他的焦虑感会明显减轻，对蜘蛛的恐惧也会得到明显缓解。

心理学研究表明，越是能够准确描述出自己情绪的人，也就是心理像素越高的人，他们比起那些心理像素不高的人，在感知、分析和预测情绪时，能够做出更多的选择，形成不同的解释风格；他们的情绪调控的灵活度也会更高，应对策略更有效，人际关系也更和谐，社会表现也更加得体。

    因此，我们可以通过刻意练习自己描述和表达感受和情绪的能力，使用丰富多彩的词语表达自己的情绪，提高我们的心理像素，这样也可以缓解我们对于新冠病毒疫情的焦虑感。

第二，让负面情绪缓缓流经。

    当我们觉得自己的负面情绪要来的时候，可以找个安静的地方，试着“停下来”，然后像一个旁观者一样，看着那些情绪缓缓地流经我们的心田——就像我们坐在河边，看着河水缓缓地流过……当负面情绪被我们“看见”，它也就没那么可怕了。

第三，通过合理渠道宣泄情绪。

    面对负面情绪，我们可以通过合理宣泄，减缓或消除疫情对我们的消极影响。比如，通过和亲人朋友倾诉——和他们交流彼此的想法和情绪，表达共情，以获得鼓励和支持；通过运动——可以在家里从事一些难度小、自己熟悉的运动，比如瑜伽、太极等来降低我们的焦虑水平，改善情绪状态，消除疲劳感；通过听古典音乐、轻音乐等比较轻松愉快的音乐来改善我们的心境，抚慰心灵的创伤等。

第四，学会关爱自己。

平时我们对自己一般关注的都不够，特殊时期就更要学会关爱自己。比如写下每天发生的三件好事，这些事情让你感到平静或快乐，你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置；当你感到沮丧时，可以看看它们。

（2）行动策略

与其躺在床上胡思乱想，不如行动起来改变状态。面对新冠病毒疫情，我们也可以行动起来，减缓焦虑感。

第一，了解新冠病毒相关知识，并做好个人防护。

我们只有知己知彼，才能百战百胜。新型冠状病毒这个“敌人”，属于一种病毒感染，它主要临床表现为：发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难；严重的表现为急性呼吸窘迫综合症、脓毒性休克、难以纠正的代谢性酸中毒和凝血功能障碍。大部分患者起病轻微，可无发热；多数患者为中轻症，预后良好；少数患者病情危重。

面对疫情，我们要做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚会、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的防护！   

如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

第二，保持正常健康的作息规律。

正常健康的作息非常重要，定时定量睡觉，尽量保持生活的稳定性；合理安排饮食、多喝水，多吃新鲜的蔬菜水果；肉蛋奶等动物性食物加热熟透再吃；不食用野生动物等。这次疫情的爆发正值假期，假期时间有所延长，如果不能保持正常生活节奏，一旦睡眠、饮食出现问题，又容易加重负面情绪，难以回到正常的工作状态。

第三，学会筛选信息，并传递正能量。

现在我们每天都会接收到无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候，我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收那些正式的官方消息。另外，每天关注信息的时间不要过程，以免造成信息过载；减少上网时间；对一些散布“负能量”信息的人或者群，可以选择屏蔽、删除或退群。

负能量最容易传播并且蔓延，我们要多关注积极信息，保持积极心态，并向他人传递积极的信息和正能量。我们积极的态度是对疫情前线最大的支持，也是对家人、朋友和身边人的有力支持。

第四，丰富生活内容。

在不外出的情况下，可以在家里适度活动。网上有个段子说，“2020年的最佳旅游路线是从厨房到卧室，从卧室到厕所，再从厕所到客厅”；网友们也晒出在家里的各种有创意的活动，让人看了耳目一新，禁不住开心。在家里，可以做做家务、看看书、喝喝茶、摆弄摆弄花花草草等，都是不错的选择。生活内容丰富了，我们也就不会只把关注点放在疫情上了。

    另外，疫情带来的压力有可能让我们长期处于压力情绪之中，这时，我们的思维容易受到情绪的影响。这时候，我们往往更容易钻牛角尖、思维狭隘等，因此，避免在这时候做出重大的人生决定，以免追悔莫及。

（3）优化认知

    优化认知是心理调控里最难的一步，因为认知是指人们获得知识或者应用知识的过程，或者是对信息进行加工的过程，它是人最基本的心理过程。它是人们长期以来形成的，难以在短时期内改变；面对疫情，我们需要优化我们的认知，提升思维水平。

第一，识别引发焦虑的念头。

区分自己担心的问题是“可以解决的”，还是“不能解决的”，多关注那些可以解决的问题；

问自己，“你担心的问题实际存在吗？它发生的几率有多大？”如果离疫区比较远，个人防护措施又做得比较好，我们感染的几率是比较低的。

第二，和不合理思想进行辩论。

    当面对自己担心感染新冠病毒的负面情绪时，可以试着写下自己的想法；再想一想这种想法的依据和来源是什么；最后再判断这种想法的合理性到底有多少。通过与不合理思想进行辩论，也可以看到自己某些想法的不合理之处。

第三，学会正向思维。

    凡事不要总往坏处想。对于一件事情，要学会多个角度进行考虑；不要把注意力只停留在坏的方面，也要试着去关注好的一面。可以留意关于疫情的事实和数据，根据事实（例如发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的进展、新的药物等），判断自己的担忧是否合理，推断出疫情的大致发展趋势。

第四，改变认知，跳出思维怪圈。

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是不好的；我们还可能无限夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做出的改变和自身的潜力。

此时，我们就可以以自问自答的方式，让我们的想法更灵活。比如：我们可以试着问问自己：这件事情还可能有其他结果吗？如果是最坏的结果，能够反驳这个结果的证据有哪些？如果是更好的结果，能够支持的证据又有哪些？通过自问自答，我们可能会发现：我们的想法和现实往往是两码事。

面对新冠病毒，请相信，你不是一个人在战斗！——我们背后，有祖国强大的支持；有像84岁高龄的钟南山院士、86岁的董宗祈教授、92岁的敖忠芳奶奶等一批资深专家的呕心沥血；有奋战在武汉的6万多名医务工作者的夜以继日和视死如归；有人民军队的保驾护航；还有千千万万个像武汉骑电动三轮车给医疗队送菜的秦师傅、一次性捐出15000只口罩的常德村民郝进师傅、带着8名工友驰援武汉的农民工文杰师傅的同胞，在尽己所能帮助武汉……面对疫情，你并不孤单！

海涅说：“冬天从这里夺去的，春天会交还给你”。我相信：春暖花开之时，我们一定能够不戴口罩，走上街头，共享繁花似锦！